マタニティの各エクササイズ

妊娠中の運動の代表的なものについて、カロリー消費の順から行けば、マタニティビクス・マタニティスイミング・マタニティウオーキング・マタニティヨガなどがあります。それぞれのエクササイズの特徴をご紹介していきましょう。

マタニティビクス

通常のエアロビクスと異なり、飛んだり跳ねたり、極端にひねったりという動作を省いたもの。ステップを踏みながらのストレッチのようなイメージですが、妊婦にとっては結構ハードですので、十分な水分補給を忘れずに！普段から運動を行っていた人におすすめ。

＜利点＞

• 筋力アップすることで分娩機能を向上させ、分娩時間の短縮や出血量の軽減がはかれます。
• 音楽に合わせて体を動かすのでストレス発散になり、汗もかけて気持ちいい！
• 妊婦同士の場なのでコミュケーションもとりやすい
• 脂肪を燃焼し太りすぎ防止！中毒症予防にもおすすめ

マタニティスイミング

一般公開のプールではなく（水温が適当ではなかったり、他の入場者に蹴られたりする危険性があるので）妊婦用のコースで泳いだり、水中エクササイズをおこなうもの。出産時の呼吸法の習得のため、水中で息を止めたりする水中座禅※1や、出産姿勢泳法※2を教えたりするところもあります。

また、スイミングは通常、医師の診断書が必要。入会時に診断書や母子手帳のチェックを行わないところはおすすめできません。運動前の健康チェック（脈拍、血圧、体重をはかるなど）や、緊急時の対応のために助産婦や看護師がいるかどうか、また、水温が30度前後など施設管理がしっかりしているかを確認しましょう。

＜利点＞

• 水の中は、お腹の重みを感じず腰が楽。転ぶ心配がない
• 腰痛・肩こり・冷え性の緩和。便秘も解消する（かもしれない）
• 下半身の血流がよくなり、だるさ解消＆静脈瘤の予防
• 特にバタフライは腰で泳ぐ泳法なので腰痛に効く（逆に平泳ぎは股関節を痛める心配もあり、妊娠中はおすすめできません）
• 体力もつき、呼吸法を習得することによって、出産に積極的になる
• プレママ友達ができる

※1　水中座禅…2人1組になり、ひとりは息を止めて水中で座禅を組んで座ります。もう片方の人はもぐっている人が浮かんでこないよう、軽く肩をおさえてあげます。苦しくなったら息を吐き出して顔を出します。慣れてくると1分くらいは息を止められるようになり、出産時長くいきむ時にとても役立つようです。

※2　出産姿勢泳法…仰向きでやる平泳ぎ。両手足を広げ、ゆっくりと水をかきます。足はそんなに力をいれず、ひざを曲げて伸ばす感じで。股関節を柔らかくし、足の筋力を強化します。

マタニティウオーキング

忙しくて暇もない、運動が苦手、お金もかけたくないという方におすすめ。 歩きやすい靴をはいて姿勢良く、軽く汗ばむ程度の早歩きで、歩幅を大きめにとり、30分程度歩きます。臨月になると病院でもすすめられますが、荷物は最小限にし、突然の陣痛や破水に備え、母子手帳、健康保険証、産院の診察券やパッド、携帯電話も持ち歩きましょう。また大きめのバスタオルやビニールも持っていると安心です。そんな事態になったとき、周りの人にでもタクシーを呼んでもらい、座席にひいて座るために・・

＜利点＞

• 激しくはないけど、有酸素運動なので時間をかければ脂肪燃焼に効果的
• 外の空気を吸い、いい気分転換になる
• 好きな時間にできるし、お金がかからない
• お産をスムーズに進めるために、臨月はどんどん歩いたほうがよい
• 旦那さんと一緒に歩けば、二人でお産を乗り切ろうという協力体制や夫婦の絆が強まる（かもしれない）

マタニティヨガ

安産効果の高いポーズ（ストレッチ）とゆっくりとした腹式の呼吸（呼吸法）と、緊張や痛みを軽減させる瞑想（イメージ）が、基本となっています。通常のヨガは妊婦さん向けではないポーズも多く、お腹が張ったりするので、妊婦さん向けの教室、もしくは、専門知識のある指導者が個別にきちんと指導してくれる教室に通うことをおすすめします。

＜利点＞

• ゆっくりとした呼吸法で心身をリラックスさせることにより、精神の安定効果が高い
• 筋肉の緊張と弛緩の繰り返し運動により、陣通時に子宮収縮の強さに合わせたリズムで呼吸でき、痛みをうまく逃すことができるようになる
• 瞑想により、安産のイメージを膨らまし、出産時の不安をなくす
• 血流がよくなるので腰痛・肩こり・足のだるさ・むくみがとれる
• 体全体がホカホカし、心地よい疲労感でよく眠れる
• ポーズさえ覚えれば、家でも自分ひとりでできる。専門の書籍やビデオを見ながら、自宅で好きな時間に行うことができる
• 出産でゆるんだ骨盤底筋肉を鍛えるための産後ヨガや、子供と一緒に続けられるアフターヨガとしても続けられる

他、保健所や病院の母親学級で教えてくれる妊婦体操・安産体操なども合わせ、ぜひ自分にあった運動を見つけて挑戦してみてくださいね。 皆さんの体験談などもお待ちしています！